ソーシャルメディアを使って自分をもう一度好きになる方法

ホリー・エルモアはうつ病を患っています。昨年、彼女はネガティブな感情に押しつぶされそうになったとき、気分を改善し、最悪の病気を回避する方法を見つけました。それは、自分のインスタグラムのフィードを見ることでした。多くのソーシャルシェアラーと同様に、彼女のアカウントはポジティブで自己宣伝的なスナップのコレクションであり、彼女の人生には良い気分になれることがたくさんあることを思い出させるのに役立ちました。 「感謝の日記のようなものです」と彼女は説明した。

これはソーシャルメディアが人を幸せにできるという事例証拠だが、Facebookなどが私たちを孤独にし、憂鬱にし、嫉妬させ、不安にさせていると叫ぶ見出しとは相反している。ソーシャルメディアが精神衛生に悪いという主張を裏付ける学術研究はたくさんありますが、まだアカウントを削除しないでください。

一部の人々にとって、ソーシャル メディア、広範なインターネット、スマートフォン アプリは幸福感を高め、精神的健康状態を改善する可能性があります。他のデジタルツールと同様、それをどう使うかが重要です。元パートナーの魅力的な新しいパートナーとの休日のスナップをスクロールしていると、自然と顔から笑顔が消えてしまうでしょう。他人のことではなく、自分の人生の良いことに焦点を当てることが鍵です。

ソーシャル サイトは、私たちを引き戻そうとするように設計されていますが、注意して使用すれば、不安やネガティブな感情などで心を曇らせるのではなく、私たちを幸せにしてくれます。注意点が 1 つあります。気分の落ち込みと臨床的うつ病には大きな違いがあります。エルモアは、精神疾患の発生中にインスタグラムのアカウントをスクロールすることが助けになったことに気づきましたが、それでも専門家による治療が必要でした。

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学者はソーシャルメディアのファンではありません。今年発表されたいくつかの研究論文は、ソーシャルメディアがわずか 30 分の使用でユーザーに「社会的に孤立している」と感じさせ ( The American Journal of Preventive Medicine )、身体イメージと自尊心を破壊し ( New Media & Society ) 、ソーシャルメディアの摂取量とうつ病に罹患する可能性との関連性 (「Computers in Human Behaviour」、ScienceDirect で公開)。英国王立公衆衛生協会の世論調査では、最も人気のある 5 つのソーシャル ネットワークのうち 4 つが、十代の若者たちに自分が不十分だと感じ、不安を感じさせていることが明らかになりました。子猫の動画を投稿した Instagram アカウントを嬉々としてフォローし、「健全な」ミームの Twitter フィードを喜んでリツイートし、Facebook での友人や家族の冒険に夢中になっている人たちにとって、それは驚くべきことかもしれない。

カーネギーメロン大学のヒューマン・コンピュータ・インタラクション教授であるロバート・クラウトは、10年以上この分野で研究し、ソーシャルメディアが私たちの精神的健康に与える影響について警告する記事の洪水に貢献した研究者の一人です。クラウト氏によると、研究の包括的なレビューは、ソーシャルメディアが私たちの健康にとって悪いニュースであることを示唆しているが、そのような研究にはしばしばその方法論に「致命的な欠陥」があり、誰かが事前にどう感じたか、またはオンラインで何をしたかを考慮に入れていないという。 「私の考えは、より良い対策やより良い研究が行われるまでは、この情報を信頼すべきではないということだ」と述べた。それまでの間、ソーシャル ネットワークを活用するもっと良い方法があります。

クラウト氏の研究によると、ソーシャルメディアとインターネットの利用には主に 2 つの方法があり、1 つは不安や不満を感じさせ、もう 1 つは気分を高揚させると彼は考えています。

1 つ目は、ほとんど知らない人のフィードをスクロールし、唯一の対話形式として時々「いいね」をタップすることです。 「それは、気分が悪くなることと関連付けられがちです。なぜなら、あなたは他の人たちがしているほど幸せではないし、良いことばかりしていないからです」とクラウト氏は説明した。

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ソーシャル メディアを使用する 2 番目の方法では、より多くの努力が必要です。それは、自分でコンテンツを作成し、純粋に交流することです。それは大変な作業のように聞こえるかもしれませんが、ソーシャル メディアでは、自分の写真やストーリーを投稿したり、すでに知っている人にメッセージを送信したりするだけです。ソーシャルメディアのそのような使い方は私たちの幸福度に悪影響を及ぼしているようには見えず、クラウト自身の研究によれば、長期にわたって「幸福度の向上と関連している」可能性があるという。

そのようなメリットの中心となるのは「実質的なコミュニケーション」であり、クラウト氏はそれを誰かと言葉や写真を交換することだと説明した。 「そのような行動は、孤独感の軽減、ストレスの軽減、憂鬱の軽減、より前向きな気分など、さまざまな幸福度の尺度の改善に関連しています」と彼は述べた。

しかし、親近感を持たない人とコミュニケーションをとることにメリットはありません。 「他人の作品を見ているだけでは、良い効果は得られません」と彼は言います。 「『いいね！』などのミニマリストなコミュニケーションを交わす」についても同様です。

アルゴリズムにがっかりしないでください。代わりに、 #100happydays などの目標を設定して、クリエイティブな成果に焦点を当てます。どこにでもある #blessed と並んで、フィードでこのハッシュタグを見つけたことがあるかもしれません。アイデアはシンプルです。幸せな気分にさせてくれるものの写真を撮って、1 日に 1 回投稿するだけです。これは現代の感謝日記に相当します。そして、自分自身に集中することを恐れないでください。カリフォルニア大学の研究によると、自撮り写真を撮って共有すると、幸せな気分になるだけでなく、より快適で自信が持てるようになるそうです。

友達リストを絞り込んだり、フォローしている人を編集したりして、入力内容も編集します。ピュー研究所によると、Facebook の平均友達数は 338 人です。 「それでも、親密な関係を維持できるのはせいぜい30人か40人程度です」とクラウト氏は言う。 「本当に興味のないものを見たくなくなるように、リストを選択的に整理​​するとよいでしょう。」

フォロワーを完全に淘汰したくない場合は、実際にやり取りしたい人からのメッセージのみが表示されるように設定を調整することを検討してください。三番目のいとこや偶然の知人をすべて友達から外す必要はありません。 Facebook 投稿の右上にあるアイコンをクリックするだけで、友達の「フォローを解除」するオプションが表示されます。「友達」のままですが、フィードには表示されません。

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不安を引き起こす可能性のあるニュースソースを削除し、笑顔を与えてくれるニュースソースを追加することを検討してください。アプリ、ウェブサイト、新聞から毎日のニュースを入手している人（伝統主義者）は、おそらく北朝鮮の核ハルマゲドンや恐ろしい怪物嵐のニュースを顔に突きつけられる必要はなく、単にスポーツの結果に目を通すことを好むでしょう。 。 Twitter、Instagram、その他のソーシャル フィードがあなたにどのような印象を与えるかに注意を払い、自分に有利になるように編集してください。

ただし、クラウト氏は警告を与えています。 「私は人々がニュースを追うべきではないと言っているわけではありません。個人の幸福以外にも、これらのソーシャル メディア サイトを使用できる目的はたくさんあります。そしてその1つは、常に情報を提供し続けることだ」と彼は語った。 「北朝鮮でこれから何が起こるかを知るのは気分が良くないかもしれないが、別の理由でこの問題を把握し続けることに対する国民の責任を感じるかもしれない。」

ソーシャルメディアプラットフォームは、精神疾患を持つ人々を助けるためにもっとできる可能性がある。 Facebookは2016年にアルゴリズムをブランドではなく友人や家族に重点を置くように変更した際に多少は役に立ったが、ジョージア工科大学インタラクティブコンピューティング学部の助教授ムンムン・デ・チョードリー氏は、Tumblrが良い方法で検索語を監視していると指摘している。 。 「うつ病に関連した単語を検索すると、助けを求めるための情報が記載されているページが表示されます。」

さらに彼女は、人々がソーシャル メディアをメンタルヘルスの臨床医と簡単に共有できるようにしたいと考えています。 「この種のデータは臨床医にとって役立つ可能性があります」と彼女は述べ、患者の同意が必要であることを強調した。 「患者情報を臨床医と共有するアプリケーションを構築できれば、臨床医が自分の生活で何が起こっているかについてより多くの情報を得るのに非常に役立つ可能性があります。」

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私たちがソーシャル メディア上で構築するネットワークは、友人や家族とのつながりを維持したり、サポートを求めて同じ志を持った人を見つけたりする場合でも、あなたの気分を高め、サポート体制を強化することができます。ソーシャル サイトがティーンエイジャーの頭を混乱させているという調査結果を覚えていますか?また、回答者の70％が「大変な時」にソーシャルメディアで精神的なサポートを受けていたことも判明した。そして、私たちがオンラインで幸せであれば、友達も幸せになります。Facebook とコーネル大学の研究は、感情がソーシャル ネットワーク全体に伝染することを示唆しています。

気分を高揚させる簡単な方法の 1 つは、ポジティブなフィードをフォローすることです。 Emily Reynolds は、『A Beginner’s Guide to Losing Your Mind』の著者で、@everydaycarebot という Twitter アカウントを運営しています。自動返信やメッセージを大量に送信するほとんどのボットは、楽しませたり、イライラさせたり、荒らしたり、大統領を選出したりするために使用されていますが、レイノルズ氏はセルフケア ボットを構築しました。数時間ごとに、「背筋を伸ばして座る」から「キッチンカウンターを5分かけて拭く」まで、フォロワーが自分自身のケアをし、地に足がついたと感じられるようにするためにやるべきことをツイートしている。

「最初のアイデアは、私が抱えていた問題から生まれました。病気のときに自分の世話をするのに苦労し、窓を開ける、シーツを交換する、顔を洗うなどのことを積極的に自分に言い聞かせなければならないということです」とレイノルズさんはアルファーに語った。 「当然、その後は自分に言い聞かせるのを忘れずに済まさなければならなかったので、結局どれもやり遂げられないことが多かったです。そういったことをするきっかけとなるものがあれば、そして私にとって実際に「セルフケア」とは何なのかをもっと深く考えることができれば、とても役立つだろうと思い、ボットを作ることにしました。」

他のセルフケアボットは、お風呂に入ったり、テレビを見るなど、リラックスする方法を見つけるようにフォロワーに指示しますが、レイノルズさんはメンタルヘルスの問題を抱えた自身の経験から、退屈な日々の作業こそが困難になることを知っています。人は苦労しています。 「たとえば、請求書の支払いは、決して楽しいことではありません。しかし、それは必要なことなので、人々がそれらのことを常に把握できるように支援したいと思いました」と彼女は言いました。

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このようなフィードは、同じ問題で悩んでいる人を見つけるのにも役立ちます。 「ソーシャルメディアが精神的健康上の問題を抱える人々に与えた最大の影響は、単純にソーシャルメディアが提供する基本的なコミュニティだと思います」とレイノルズ氏は語った。 「多くの場合、活発なピアサポートネットワークさえ役に立ちません。ただ、自分が経験していることを人々が知っているということだけが役立ちます。精神的健康上の問題を抱えている人は、周囲の人たちに自分の状態を説明したり、どうすれば助けられるかをアドバイスしたりするのに多くの感情的エネルギーを費やすことがよくありますが、ソーシャルメディアの最大の利点は、その感情的労働の多くを軽減してくれることだと私は思います。人々はそれを理解しています。」

Twitter ユーザーでない場合でも、役立つフィードやアプリが他にもたくさんあります。 「私が使っている信じられないほどシンプルで、本当に大きな違いをもたらしたのは、基本的な習慣追跡アプリだけです」とレイノルズ氏は語った。 「これはセルフケア ボットと似た原理です。実際、私は特定のことをしたり、特定の良い（または生き残るために必要な）習慣を維持したりするのに問題があるのですが、これらのことが私に思い出させます。特別に刺激的でも華やかでもないが、どちらも精神を病んでいるわけではない。」

精神的健康への悪影響と並んで、ソーシャルメディアに対する頻繁な批判の 1 つは、誰もが自分の人生の良い面だけを見せ、良い面だけに焦点を当てているというものです。その議論は、他人の幸福や成功が私たちに嫉妬や不安を感じさせるというものです。

しかし、おそらく私たちはこの前向きな姿勢を歓迎すべきだとエルモア氏は指摘する。彼女のインスタグラムのフィードは、楽しかった時期に焦点を当てていたため、前回のうつ病の発作の際にネガティブな思考に陥るのを避けることができました。 Instagram などは、多くのソーシャル コレクションが公開されているという事実を除けば、フォト アルバムと何ら変わりはありません。また、オープン ユニバーシティの研究によると、個人のフォト アルバムを見ることは、チョコレート、酒、テレビなどの他の楽しみを与えるものよりも幸福感を感じることがわかっています。

ソーシャルメディア隔離

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「過去 2 年間の思い出を考えると、いつもネガティブなことばかり考えていました。私の人生はとても悪くて、落ち込んでいたのです」と彼女は説明した。 「しかし、私がソーシャルメディアで共有することを選択したことの記録を見ると…それらはどれも嘘ではありませんでしたが、その全体的なゲシュタルトは、私がただ自分でそれを振り返っていた場合とはかなり異なっていました。ポジティブな瞬間もたくさんあることに気づきました。」

それが、彼女のソーシャル メディアを感謝の日記のように感じさせた理由です。これは、過去を振り返って、自分の人生の記憶が現在の気分によって歪んでいることを確認し、物事が自分が感じているよりも良くなっていると認識するのに役立つ方法です。 「それはあなたの人生の前向きな側面です」と彼女は言いました。

そして、いつからポジティブなことは悪いことになったのでしょうか？ 「『ポジティブであれ』というアドバイスは、ソーシャルメディアを除いて、人生のあらゆる場面で受けられるものです。」